背酸、腿痛、長肉，這是上班族久居桌前不動的下場，如果每天轉轉呼啦圈，每次大約30分鐘，一個月後，你就會喜獲苗條的身材和健康的身體。 動作1︰後舵式 主攻目標︰手臂上臂、腰部兩側及後背。 1.雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身後呈3點和9點位置，握住呼啦圈，使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨。 2.順時針轉動呼啦圈，直到左手置於頭部正上方，右手置於臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。 3.回到初始姿勢，逆時針轉動呼啦圈，直到右手置於頭部正上方，左手置於臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之後恢復初始狀態。 動作2︰前屈身 主攻目標︰背部、雙臂及肩部。 1.雙腳站立與肩同寬，雙手握住呼啦圈，分別呈10點、2點位置，並將其置於腳前。屈膝、臀部向下坐，到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體，向前伸直雙臂，感到雙肩有拉伸感。 2.繼續向前拉伸身體，直到腹部貼到大腿，然後盡全力將雙臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉長。同時深呼吸，放鬆頸部，保持頭部朝下。堅持10秒後，慢慢直立身體。 動作3︰直立扭腰 主攻目標︰腹部、雙肩及背部。 1.與“後舵式”的初始姿勢一樣，腳尖朝前，雙腿與肩同寬，頭部與脊骨保持一條線。 2.分別向左、右轉動身體，直到胸博和頭部都朝向一側，堅持10秒鐘，並深呼吸。 注意︰完成動作1~3的熱身運動後，抖動全身，放鬆肌肉，然後再進入下一個動作。 動作4︰超級呼啦 主攻目標︰腹部、下背部及培養身體的整體平衡力。 正確︰抬高下顎，保持雙肩、胸博、頭部穩定靜止，膝部保持放鬆。 錯誤︰轉呼啦圈時，眼睛不要盯著呼啦圈(否則會弄亂整個節奏)，不要屈腰或者誇張的轉動。 1.讓呼啦圈圍繞腰部轉動，向左、向右轉動均可。 2.開始時慢慢轉動，找準一個節奏。 3.接下來把你的雙手放到頭部(這個動作可使身體保持穩定)。 4.轉動3分鐘後停下來，再向相反方向轉動3分鐘。 挑戰環節︰索套式(像西部牛仔套馬的動作) 主攻目標︰手臂肱二頭肌、肱三頭肌。 1.緊握呼啦圈，將其舉至頭頂上部。做出準備向外投擲物品的動作，慢慢搖起呼啦圈(好像在用繩套索捕獵物一樣)。 2.每一次轉動呼啦圈時，都是先抓住後放手。一旦開始後，就要打開手掌，使呼啦圈圍繞手掌轉動。 3.每轉動一分鐘後換另一只手，共堅持10分鐘。
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